ノウハウ

【糖質制限30年の実績から語る】停滞期のメカニズムと脱する3つの方法

糖質制限の停滞期を脱する3つの方法

理想を目指して糖質制限や有酸素運動と頑張っているはずなのに、
落ちている予定の体重が減っていない。
最初の減量効果には驚いたけれど、それもここまでか

風呂上がりの体重計に乗って挫折しそうになってませんか。
停滞期に挫折は不要です。

本気で減量している人には必ずやってきます。例外なく全員です。
そこで停滞期の役割と対処法について触れてゆきます。
試してみるべき裏技も最後に共有するので最後までお付き合いください。

この記事を読むメリット

・停滞期から脱する3つの方法

・停滞期の存在意義

・停滞期でやりがちな間違い

・痩せるってどういうこと?

この記事を読むことで停滞期に突入したとしても、
仕組みの理解と適切な対応を通じて目標達成できるようになります。

筆者メタボンの実績

糖質制限を通じて120kgから60kgへ減量を達成しました。

酷いリバウンドしながらも健康な身体を30年近く維持しています。

この停滞期に関してもある程度の信頼していただけるかと思います。

停滞期から脱する3つの方法

停滞期から脱する3つの方法

・代謝の揺さぶり効果

・蛋白質摂取量の見直し

・体重が落ちるまで我慢

代謝の揺さぶり効果

さて、読者が一番気になっている話題から入りたいと思います。

結論から言います。

低カロリーダイエット(低脂質)に切り替えるだけ。

基礎代謝を下回らない程度のカロリーを摂取してください。
GIの主食(糖質)を食べても大丈夫です。

自分の厳密な基礎代謝を調べることは非常に困難です。
簡易的な物を用意しましたので活用してください。

>>基礎代謝を調べてみる<<

上記を参考に自分の必要摂取カロリーを下回らない程度に食事してください。

久々のご飯に感動しますよ。
くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

チートデイとは

”チートデイ”というスラング英語で浸透しつつあります。
cheat day:ズルする日、(ダイエットをしない日)

初めて見たのが雑誌ターザンでした。
専門用語としての定義はありません。

代謝の揺さぶり効果とは似てて非なるものです。

停滞期を脱する仕組み

糖質が入ってくることで身体は飢餓状態から脱出したと判断します。溜め込んでいた水分を排出して停滞期を抜けてゆきます。チート期間は人によりますが、1日、2日で終えるように調整しましょう。

数日に渡ってしまうと体重が増えるので注意。体重が落ちた底辺から上昇傾向に移動する直前に通常の糖質制限へ戻します。

ポイントはインダクションフェーズ(誘導期)に移行して脂質を多めを意識することです(蛋白質と脂質の割合)。ここについてはアトキンス・ダイエット成功への4つフェーズをご覧ください。

低カロリーダイエットに切り替える2つのメリット

 

①主食を食べることの喜びを実感

糖質はGI値を意識した食材選びと継続期間が肝になります。チート期間は基本的には1日または2日間程度と考えていてください。低GI値というのは白米を食べるよりも玄米を選びましょうという考え方です。

血糖値上昇を緩やかにすることで、身体に対するインパクトを控えます。同じ糖質であっても太るホルモンと呼ばれるインシュリンの追加分泌を抑えることで脂肪合成を抑制することができます。特に糖質摂取が原因で肥満となった人にとって高GI食品(精製糖質)は徹底して避けること、また日頃から自己血糖値測定をお勧めしています。GI値は目安であって貴方の身体で再現されるか不明でバラツキがあるからです。

GIの詳細は別記事で触れているので参考にしてください。

②追い込んだトレーニングが可能

糖質制限で筋肉増量は考えるなと先に述べましたが、思い切って考え方を変えちゃう方法も存在します。万人に合うとは言えないので上級者むけであるとご理解ください。

カーボローディングという言葉にもあるようにグリコーゲンを使い果たした状態から糖質を摂取することで速やかにグリコーゲンが筋肉に蓄積されて出力がアップします。これで追い込んだ高負荷のトレーニングが可能になります。そこに糖質制限(高蛋白&低脂肪Ver)と低脂肪食(高蛋白&糖質)を切り替えをしながら、脂肪増加を最小限に抑えながら徐々に筋肉量アップして停滞期を打破します。但し摂取するタンパク質量と期間については人によって変わります。少々遠回りですが検討の余地があるかと思います。あくまで糖質摂取が原因で過体重になる傾向のある人に限定します。カロリー制限で体重をコントロールできる方々は糖質制限を選ぶ必要も理由もありません。もっと効率的で効果的な方法が存在するのでそちらを選びましょう。

続いて、蛋白質摂取の見直しについて理解を深めましょう。

蛋白質量の見直し

 

<蛋白質摂取の目安>
男性:60g程度(18歳以上)
女性:50g程度(18歳以上)

停滞期とは意味が違うのですが、蛋白質を多量に食べ過ぎて体重が落ちにくくなっていることがあるので停滞期かなと思ったら食生活を見直してみましょう。

特に初心者の方で「肉と魚は食べ放題」と聞いて実施している人に多い傾向にあります。焼肉であればタレも増えるので糖質摂取が増えている可能性も高いです。又、糖質は100%血糖値へ変換します。蛋白質は50%を血糖値へ変換していることをご存知ですか。

現在の筋肉が維持できるていどの蛋白質を摂取できているのであれば、他を脂質に置き換えて行きましょう。例えばアボカドを上手に取り入れたりできます。より深い理解をしたい人はアトキンス・ダイエット成功への4つのフェーズを読み進めてください。

体重が落ちるまで我慢

自分の身体が必死に立ち向かっているので暖かく見守りましょう。

事項の”停滞期の存在意義”にて説明しているので割愛します。

停滞期の存在意義

糖質制限で停滞期を脱する唯一の方法

ダイエッターが苦悩するのが停滞期。
一刻も早く理想体型になりたい気持ちをよそに体重は動いてくれません。
そこで一旦、落ち着いて停滞期の存在意義を考えてみましょう。

そもそもどんな減量方法であっても必ず停滞期は訪れます。
恒常性とセットポイントがあるからです。
詳細は後述します。

身体は体重が減り続けることでどう判断するかというと、餓鬼状態になっていると判断して省エネモードに切り替えてきます。
なぜかというと、人類は長い年月の間に何度も飢饉に遭遇しており1日でも長く生存するためにも省エネモードを獲得しています。

停滞期は恒常性機能が働いている

仮に減量して停滞期もないまま体重が落ち続けてゆくと、その先には「死」がまっているわけです。停滞期は自分自身の意図とは関係なく、身体は生き残りをかけて必死に守っていると考えてください。

停滞期に突入したら優しく見守る余裕と、正しい知識をもって対処してゆくことが大切。

停滞期には恒常性が機能している

急激に太って、焦って減量すると速やかに元に戻ったという経験をした人もいるかと思います。実は恒常性(ホメオスタシス)が働いているから簡単に元に戻る理由なのです。身体は外部環境の変化に対応して、内部環境をある一定の状態を保つようにできてきます。例えば体温や血糖値なども同様です。停滞期では恒常性が機能して体重を減少させないように戻そうと働きかけています。

セットポイントを再設定してリバウンドを回避

もう一つセットポイントがあります。身体が覚えている基準体重と考えていただければ良いです。減量した体重が身体の基準と再設定されるには3ヶ月と言われています。つまり3ヶ月間必死で頑張って痩せた身体は恒常性が働いていて、3ヶ月前の元の状態に戻ろうとしているわけです。誘惑に屈せず到達した体重を3ヶ月間はキープして新しい基準を再設定しましょう。

停滞期でやりがちな2つの間違い

順調に減量効果が出て来ている人にとって最初の停滞期は受け入れがたい状況。
色々と問題点を探して改善を図ろうとしますが、ここで多くの人は2つの間違いをおかします。

  1. 摂取カロリーを減らすこと
  2. 有酸素運動量を増やすこと

順を追って説明してゆきます。

基礎代謝を下回ったアンダーカロリーは大間違い

基礎代謝を下回るのはNG

摂取カロリーを減らして身体を維持する基礎代謝を下回る状態になると、何が起こるかを学んでください。

基礎代謝を下回るカロリー摂取だと健全に身体を維持できない状態となります。そうなってくると活用していない筋肉を分解してエネルギーに充てます(糖新生)。

体重計の数字的には減るので停滞期を抜けたと勘違いします。この勘違いが大問題。

頑張って湧き上がる欲求を意志の力で抑え込んでアンダーカロリーに徹しにも関わらず、そのカロリーで維持できる身体に変化して基礎代謝量が下がってしまった悲劇なのです

そうなってしまうと、以前順調に体重が落ちていた食事に戻しても体脂肪として蓄えやすい状態になります。

有酸素運動を増やすこと

停滞期での有酸素運動は程度問題

上記の状況で更に有酸素運動を増やすことで飢餓状態に加えて、食物が取れない状態だと判断した身体はさらに強固な省エネモードに切り替わってゆきます。有酸素運動が悪いわけではなく程度問題。長時間にわたる有酸素運動は筋肉も分解されるので注意が必要です。

痩せるってどういうこと?

痩せるとは減った脂肪と消えた筋肉の総量

そもそも痩せるとはどういうことかを理解しましょう。そして自分がどの理想体型を目指しているのか明確にしてください。意外とここがわかっていないとトンチンカンな質問をしてしまうことが多いです。

痩せる→減った脂肪と消えた筋肉の総量

まず、痩せるとは減った脂肪と消えた筋肉の総量であると理解してください。真逆はボディービルダーが筋肉の肥大化を目的としたバルクアップ(増量)。つまり増えた筋肉と増えた脂肪です。この脂肪合成の割合を最小化するのが彼らのノウハウだったりします。大会前には糖質をカットして追い込み、脂肪除去しながら筋肉の消失を最小限に抑えています。肉体美を求めて彼らは本当に凄いことをやってます。

筋トレ+糖質制限を通じて効率的に筋肉を増やしたいと考えている人は要注意。筋肉の上に乗っている脂肪を減らして、既に存在する筋肉の消失を最小限に抑えて、美しい筋肉を見せることは可能であっても、筋肉だけを肥大化させるのは基本的に無理なんです。トレーナーが推奨するプロテイン摂取も実は意味合いが違います。

体重計に騙されない

体重計に騙されない

多くの人が知らないのが、停滞期には体重は減らなくてもサイズはダウンしていることがあります。体重計に騙されないという言葉の真意が伝わりましたか。

そう、体重計が指し示す数字は現実とズレることがあります。

  • 体重を落としたいですか?
  • プロポーションをよくしたいですか?

同じ意味であれば良いのですがニュアンスは違うようです。

体重とは一つの物差しでしかありません。

モデル体型の120kgと巨漢体型の45kgのどちらを選びますか?
って、ありえない話を持ち出して申し訳ないです。

女性であれば美しいプロポーションを目指しているはずです。
ゴールデンカノンという黄金率をご存知ですか?

最も魅力的なプロポーションが黄金率として可視化されています。
目指す憧れのあの人がどの位置にあるのかも知ることができます。

バスト・ウエストや太もも周りのサイズを計測することで、
体重以外で成果を数値化できるので取り入れてください。

代謝の揺さぶり効果に気がついた経緯

遡ること30年前に挑戦した糖質制限でぶつかった長い停滞期にあります。
欲求の限界が来たのです。

ご飯が食べたい、ラーメンが食べたいと思考が支配されました。
で、何をしたかというと十割蕎麦を食べました。

食べた後は自分に対しての嫌悪感と我慢し続けて来た期間が無駄になったという絶望感に包まれました。翌日も脱線した気持ちを軌道修正できずに十割蕎麦と玄米ご飯を食べてリバウンドを覚悟。

体重を計測してみると、体重が減っていた経験が着目したきっかけとなりました。

目標達成までの道のりには何度も停滞期に阻まれましたが、再現性があったので停滞期を脱する方法として取り入れました。

執筆する前に下調べしたら、この方法を知っているトレーナーが2名いました。
しかも双方ともにプロフェッショナルであり著名な方でした。

糖質制限の情報って一昔前は日本語で探してもなかなか見つからなかったんです。
現在では認知度も上がり、検索する人も増えてネットから多くの情報が得られます。
スタンドエフエムでもその辺に触れています。

まとめ

基本的には停滞期に突入したら待ってあげる気持ちを持つこと。

停滞期でもサイズは減っている事実に気がつくこと。

我慢しきれない状況になったら「代謝の揺さぶり」を実施してみること。

くれぐれも「永遠にゴールに辿り着かない法則」には注意が必要です。(←執筆中)