ノウハウ

アトキンス・ダイエットの4つのフェーズを理解しよう

元祖糖質制限はアトキンス式ダイエット

ロバートアトキンス博士ロバート・コールマン・アトキンス英語: Robert Coleman Atkins, 193010172003417)は、アメリカ合衆国医師、内科医、心臓病専門医。
肥満を治療するにあたり、炭水化物デンプン、および糖分の摂取を極力控え、タンパク質脂肪が豊富な食べ物を積極的に摂取する食事法を広めたことで知られている。アトキンスが奨めた食事法は、「アトキンス・ダイエット」と呼ばれている[1][2][3]。
2002タイム誌は、アトキンスを「もっとも影響力ある10人」の1人に指名した[4]。『アトキンス・ダイエット』は「アメリカ合衆国において最も普及した流行食」と言われるようになった[5]。
出典:Wikipedia

ロバート・アトキンス博士への偏見と誤解

アトキンスダイエットに関しては栄養的に偏りすぎて不健康だという否定的な意見もある。しかし彼が心臓病の権威だったこと、多くの心臓病患者と肥満患者を救ってきた事実がある。彼のラジオ放送は全米でも人気を博していた。当時はアトキンスダイエットの爆発的な再流行によって精糖業界や加工食品業界が大打撃を受けていた。彼の死亡を機に巻き返しを狙っていたと個人的に考えている。

糖質制限で救われた人生

私は糖質制限食を取り入れることで不健康だった120kgという巨漢体型から60kgへの減量を達成。健康診断を受けると全ての数値が過体重だったころに比べて圧倒的に良くなっていました。当時は「周囲からは癌になるからやめなさい」と再三にわたり忠告を受けていたが、医学的に健康になったという裏付けは継続を正当化するのにもってこいだった。

我が家では家族全員が糖尿病を患っている、私も高校1年頃までは砂糖漬けの同じ食生活を送っていた。その時期の影響が身体の代謝に残されているが、幸い糖尿病を予防しながら健康に過ごしています。

糖質制限の向き不向きを判断

貴方にとって糖質制限が救いになるかどうか、私の食習慣と体重の推移をご自身と照らし合わせてみて下さい。もし、似ているようなら糖質制限が救いになる可能性が高いです。正しい知識を持って挑戦することをお勧めします。

ゴールへ向けて4つのフェーズ

4つのフェーズ

インダクション(誘導期)

オンゴーイング(減量期)

プレメンテナンス(維持期)

ライフメンテナンス(生涯維持)

軽度の肥満(BMI 30未満)を対象としておりませんので予めご了承ください。

>>自分のBMIを測定<<

インダクション(誘導期)

アトキンスダイエット誘導期

アトキンスダイエットで最も糖質制限が厳しい段階です。栄養だけをみると非常に偏っているように見えますが、そもそも代謝バランスが崩れているので、その上にバランスが取れた食生活を乗せても健康的なバランスに矯正されることはありません。詳細を知りたい方は、アトキンス博士のローカーボダイエットを読み進めて下さい。

守るルールは2つ

糖質摂取量を1日20gに制限

14日間を目安に実施(ケトン代謝を誘発)

この2週間で糖質ベースの代謝を脂肪分解から供給する身体に向かわせる最も重要な期間です。江別康二先生のスーパー糖質制限が1食あたり1030gと1日3食で30g〜90gと幅が広い。比べてみても誘導期は更なる厳格な糖質制限量となるので頑張って乗り切りましょう。

又、自分にとって向き不向きなのか判断ができる2週間でもあります。順調に体重も減り原因不明の体調も改善されたのであれば、糖質制限が体質にも食習慣にもあっているので次のフェーズの減量期へ進みましょう。ケトン代謝が消えないように糖質摂取を5g単位で微量に調整しながら目標達成時期を見定めます。

2週間後の結果から代謝抵抗力をみる

成人男性の場合

目標体重との差 高い 平均 低い
10kg以下 1.8kg減量 2.7kg減量 3.6kg減量
10〜25kg 2.7kg減量 4.0kg減量 5.5kg減量
25kg以上 3.6kg減量 5.5kg減量 7.3kg減量
成人女性の場合
目標体重との差 高い 平均 低い
10kg以下 1.8kg減量 2.7kg減量 3.6kg減量
10〜25kg 2.7kg減量 4.0kg減量 5.5kg減量
25kg以上 3.6kg減量 5.5kg減量 7.3kg減量

<代謝抵抗力>
代謝抵抗力が平均以下の人は2週間に4〜7kg痩せますが、代謝抵抗力が高いほどに時間がかかります。代謝抵抗力が極端に高い人は、運動をしても、「痩せる薬」(仮にそんなものが存在するとして)を飲んでも、食べる量や質を変えても、体重はあまり変わりません。(P36)
出典:アトキンス博士のローカーボダイエット


インダクション開始前に理解すべき知識を下記にまとめました。

必読なので理解をしてから開始して下さい。

開始前に健康診断を受けよう

糖質制限を開始する前に自分の健康状態を知るためにも健康診断を受けましょう。糖質制限食を取り入れた前後での比較にも役立ちます。実はもう一つの視点からもお勧めします。糖質制限を通じて劇的な変化に期待と喜びに満ち溢れた人が健康診断を受けたとします。実はここに落とし穴があります。元々とても悪い状態から糖質制限を通じて健康に向かって徐々に改善されている段階。つまり開始して数週間後に検査をしても改善途中の悪い結果を見ることになります。人によっては糖質制限で不健康になったと思い込んでしまう人が必ず出てくるので事前の検査がとても大切なのです。

健康診断を受けよう

  • 血液検査
  • 経口ブドウ糖負荷試験
血液検査

病院での健康診断では空腹時血糖を測定されます。知るべきなのは空腹時血糖と食後1時間、2時間の血糖値と血糖値スパイク(グルコーススパイク)の有無です。自己測定できるように血糖測定機器を揃えておくと安心です。ACONは測定精度も高く試験紙もネットで購入できるので非常に便利です。

経口ブドウ糖負荷試験

検査当日の朝まで10時間以上絶食した空腹のまま採血し、血糖値を測ります。次に、ブドウ糖液(ブドウ糖75gを水に溶かしたもの、またはデンプン分解産物相当量)を飲み、ブドウ糖負荷後、30分、1時間と2時間後に採血し、血糖値を測るという検査です
出典:DMTOWN

注意すべき医薬品

向精神薬や非ステロイド系抗炎症剤など何か特定の薬を飲んでいる方は減量の妨げになる場合があります。独断での中止を避けて主治医と必ず相談の上で実施して下さい。

メタボン飯ではBMIが30以上で健康に問題のない方を想定読者にしてます

誘導期開始前に揃えるもの

  • マルチビタミン
  • クロムピコリネート
  • 消化酵素阻害系サプリメント
  • ケトン試験紙
  • 血糖測定機器
  • 細切り寒天
  • TRICE
  • 糖質カウンター(アプリ)
準備物には意味があるので深掘りしてゆきます

マルチビタミン

糖質制限に向いているマルチサプリ糖質制限に向いているマルチサプリ

糖質制限を実施するしないに関わらず、食生活の補助食品として取り入れるべき。
少し前でいうメガビタミンという考え方を元にサプリメント選びをしています。
睡眠の質、運動後の回復と筋肉肥大にも密接に関わってくるので必須です。

糖質制限に向いているサプリメント糖質制限にお勧めの”Source Naturals”サプリメント

日本で販売されているビタミン濃度の比では有りません(海外直送)。

カロリー <1%
炭水化物 1g 2%
ビタミンA 2,250mcg 250%
ビタミンC 500mcg 555%
ビタミンD-3 25mcg 125%
ビタミンE 135mg 900%
ビタミンK-1 120mcg 100%
ビタミンB-1 50mg 4,166%
ビタミンB-2 50mg 3,845%
ナイアシン 50mg 312%
ビタミンB-6 50mg 2,941%
葉酸 680mcg 170%
ビタミンB-12 200mcg 8,333%
ビオチン 150mcg 500%
パントテン酸 55mg 1,100%
カルシウム 100mg 8%
6mg 33%
ヨウ素 100mcg 67%
マグネシウム 100mg 24%
亜鉛 15mg 136%
セレニウム 100mcg 181%
1mg 111%
マンガン 3mg 130%

 

少なくとも數十種類の栄養素が入っているもの、ビタミンB群とビタミンCが一日摂取許容量よりも多めに入っているものが望ましい。クロム・ピコリネートが200mcg600mcg含まれていれば、なお理想的です。
出典:アトキンス博士のローカーボダイエット

クロムピコリネート

インシュリン抵抗性にはクロムを摂取インシュリン代謝抵抗性改善が期待できる

クロムピコリネートは糖代謝や脂質代謝に必要な必須微量元素の一つ。
インシュリン抵抗性と耐糖能障害の改善が期待できる。
200mcg〜600mcgを摂取することを目安にお勧めする。
参考:サプリメント字典

消化酵素阻害系サプリメント

ファセオラミンを飲んで飲み会でも血糖コントロール

糖質摂取が余儀なくされた時に服用するので外出時には携帯している。仕事をしていれば接待や会食もあるだろう。服用後の糖質吸収を阻害する事で血糖値の上昇も緩やかになり。脂肪合成を抑制することができる。代表的なサプリメントとしてファセオラミンギムネマが挙げられるだろう。何れにしても消化酵素阻害サプリメントを飲めば主食を食べてもケトン代謝が維持できると考えないようにご注意ください。

糖質が体内に取り込まれた際に消化酵素としてαアミラーゼ酵素とαグルコシターゼを利用して体内ではエネルギーとして活用しています。これらの消化酵素を阻害することで糖質の分解を遅らせて糖質の吸収を抑制させることができます。

ケトン試験紙

ケトン代謝を目視するにはケトン試験紙を活用

アトキンス博士曰く糖質を制限することで糖質由来のエネルギー供給から脂肪分解から得られるエネルギーを活用する状態を代謝の利点(ケトン代謝)と呼びます。脂肪分解を促進して溜め込んだエネルギーを活用せずに非効率に尿から排出している。ケトン試験紙の色濃度が目視で確認できるので痩せている実感を得られるので取り入れましょう。

ウロペーパーをお勧めする。最寄りの薬局で取り寄せることができる。

糖質制限食を5年、10年と継続してゆくと尿からのケトン体検出が困難になる。日頃から血糖値の変化に意識を向けて血糖値上昇する食品を洗い出しておくことが非常に有効。

血糖測定機器

低GI食品を選んで食生活を組み上げることで血糖コントロールすることができます。実は血糖値の上がり方は個人でバラバラなのが悩みどころです。書籍ではあくまで判断する目安として活用ください。日頃から糖質を摂取するタイミングで食前、食後1時間、2時間と計測することで自分の血糖値の変化パターンを理解するようにしましょう。生涯維持へ向けて食べ方の組み合わせの応用を学ぶことができます。

ACON血糖測定器を選ぶ5つの理由
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細切り寒天

糖質制限を行っていくと、オナラが臭って困る場面が出てきます。腸内細菌改善サプリメントなども多く流通してますが、細切り寒天を食べることで一発で改善できます。更にスープに入れればトロミがついたりして食の変化も得られて一石二鳥です。

他を圧倒する安さで定期購入しています。
1kgが6,000円未満は他に探せません。

水溶性食物繊維が吸収を阻害するので脂溶性ビタミン(A,D,E,K)を摂取する際には時間を空けて服用しましょう。

TRICE(次世代の米)

TRICE 飾りネギを乗せて完成

糖質77.9%カットされた次世代の「お米」。
茶碗軽く一杯(100g)あたり8.1gの糖質を含みます。
誘導期でも食べることができる唯一の「ご飯」です

【TRICE】奇跡のコメは糖質77.9%カット 糖質制限でもご飯が食べられるようになった! こんな状況にお困りの方にお答えします。 120kgだった隠したい過去 1年2...

ポケット糖質量

初心者には食品にどれだけ糖質が含まれているのかわからないと思います。最初はアプリを活用して糖質制限への理解を深めましょう。

ポケット糖質量
ポケット糖質量
開発元:Yukari Sakurai
無料
posted withアプリーチ

糖質を覚えるコツがあります。好きな低糖質な野菜を基準に覚えたあと、他の野菜をそれよりも多い少ないで感覚的に覚えてゆきましょう。

必ず読むべき記事

目標体重の設定と考え方

食欲と空腹の違い

3大栄養素の血糖への変換率(肉の食べ放題は間違い)

脂質摂取の重要性と罠(チーズ系、成型肉)

何キロ落ちたか(向き不向きの基準、代謝抵抗性の強さ)

個人的にお勧めできない食品群(チーズ、100%牛肉パテ)

オンゴーイング(減量期)

アトキンスダイエット(減量期)

誘導期の2週間を経て体重は減りましたか。続いては目標設定した体重へむけて継続的に減量してゆく段階に入りました。ケトン代謝を維持するように糖質摂取量を調整してゆくことになります。誘導期よりも糖質摂取に関して幾分か緩くなります。気を緩め過ぎて脂肪分解促進が消えてケトン試験紙からもケトン体が検出ができない状況になったら、改めて誘導期へ舞い戻りケトン代謝に戻す必要があるので注意してください。

1日あたり糖質5g増加させる

糖質5gはアボカドで調整がお勧め

アボカドで糖質調整しよう

糖質を調整する際に必ず取り入れているのがアボカドです。良質な脂質も含まれて美肌効果も期待できる甘くない果物。ちょうど半分が糖質5gと考えてください。誘導期で食べてきた食生活に加えることで太る痩せる境界線となる糖質摂取量を割り出します。人によってはアボカドは苦手な人もいるので好きで飽きのこない食材を選びましょう。

食材 糖質5gの目安
アボカド 1/2 個(半分)
カリフラワー 1カップ
ほうれん草 1/2カップ
マカデミアナッツ 12粒
ピスタチオ 50粒
いちご 13個
ブルーベリー 21個
ラズベリー 17個

 

太る痩せるの境界線を探る

誘導期を終えて継続的にな減量を経て目標体重まで向かうには自分で1日何グラムの糖質を摂取していつまでに達成するのか自分で目標を設定する必要があります。その具体的な方法が1日5gの糖質を増やして1週間または2週間継続して体重の増減を観察することです。糖質を増やし続けていくと太りも痩せもしない糖質摂取量が見えてきます。

境界線から少し少ない糖質量が継続的な減量を可能にする糖質の摂取量となります。ある人は25gだったり40gの人もいるでしょう。人によってバラバラなので自分の身体と向き合う必要があります。更に深い話をすると糖質の「質」によって違いもありますがここでは割愛します。又、達成までの期間設定は長ければ長いほどにリバウンドの恐怖から距離を置くことができます。早く結果を求めたい気持ちもよくわかりますが焦りは禁物です。減量を終えて元の食生活に戻ることはできません。新しい食習慣を一生続けることが必要だからです。

蛋白質の過剰摂取に注意

継続的な減量を目指す上で糖質の摂取量はとても重要です。誘導期で食べられた食品は全て食べることができますが、気をつけなければならないのは個人的に蛋白質だったりします。意外ですね。蛋白質は血糖値への変換率は50%なので多量に食べることで減量には足を引っ張ります。

3大栄養素別 血糖値への変換率 主要な食品
糖質 100% ご飯、パン、麺類、小麦粉、砂糖
蛋白質 50% 牛肉、豚肉、鶏肉、魚、貝類
脂質 5〜10% オリーブ油、ラード、亜麻仁油、植物性油脂

糖質摂取量をゼロにできたとしても血糖値がゼロになることはありません。

焼肉は食べ放題の嘘

「肉は食べ放題じゃないの?」という声が聞こえてきそうです。よーく考えてください。いくら食べても痩せることができると本気でお考えですか?脂肪分解が促進されてケトン体を大量に尿から排出できている状態であれば、ある程度は実現可能です。これが混乱を与えている部分だったりもします。

糖質制限への甘い誘い文句は「糖質さえ制限すればお肉もお酒も飲み放題・食べ放題」あり得ないです。裏がある魔法の言葉を鵜呑みにしないでくださいね。あなたの人生でケトン代謝を通じての劇的な減量効果はいずれ消えます。私の失敗経験を通じて生涯維持へ向けて本物の知識と応用力を身につけてください。

ダイエット中の停滞期で心変わりしない決意

糖質制限で結果がでているにも関わらず停滞期に差し掛かると別のダイエット法に流される人がいます。その方法で結果が出なければ別のダイエットに手を出すのでしょうか。無意味な行動に終止符を打ちましょう。語弊を恐れず言葉にするならば、間違った方法でも気持ちが本物ならば何かしらの成果や学びに繋がります。

数多くの失敗の中でも忘れられないのが1ヶ月に及ぶ断食でした。結果8kg程度の減量で終わってしまいましたが、その後に糖質制限に出会い最初の1週間で12kg程度体重が落ちました。一切食べない断食よりも食べた方が痩せる経験は色々な意味で考えさせられる経験となってます。

停滞期に差し掛かったら生存本能がしっかりと働いてくれていると考えて自分の身体に感謝して待ちましょう。待つ間にも色々な経験ができます。自分と向き合い諦めない気持ちは人生の価値を生み出し学びの時間となります。なぜ?なんのために我慢をし続ける?その先にどんな未来を描いているのでしょうか。そこが最も重要なのです。糖質制限を通じて理想的な人生を送ってください。

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こむら返り問題

プレメンテナンス(維持期)

恒常性とリバウンド

目標体重まで目前に到達した段階にきたようですね。更に糖質摂取量を5g単位で増やして行きましょう。残り2〜5kgはゆっくりと3ヶ月〜数ヶ月と時間をかけて落としていくことがリバウンドのリスクを低減することができます。

リバウンドを回避する

身体には恒常性といってある一定幅の範囲に収めようという機能があります。それは体重であっても同様です。つまり急激な体重増加であれば一過性のもので、減量開始すれば速やかに元に戻ります。こんな経験をされたかたも多いのではないでしょうか。その戻りやすい状態も一定の期間を経て新たな基準に設定されます。3ヶ月程と言われています。逆も然りで減量してきて3ヶ月目の場合には、基準となる3ヶ月前の体重へ戻りやすい状態にあります。つまりリバウンドしやすい状態にあるのです。現在の体型を新しい基準として記憶させるには3ヶ月維持することがとても重要なのがご理解いただけますか。

ライフメンテナンス(生涯維持)

糖質制限を通じて豊な人生を歩む

ここまでの道のりで、自分の糖質摂取上限を理解することができたと思います。同じ糖質であっても白米よりも玄米を選び、食パンならば全粒粉をしようしているものを積極的に選ぶようにしましょう。

調理用の油であってもヘキサンなどを使用して抽出していない油を選ぶことをお勧めします。思いの外、ラードは身体にとっても良いものです。オリーブオイルであればコールドプレスの物を選びましょう。

健康維持の為には食費が上がりますが生活の質も上がります。ご自身の知識も美貌もワンランク上を目指してください。

生涯にわたる食生活

全粒穀のパンや玄米を適量に限り食べられる

低糖質米ハーフライスを食生活に組み込める

糖質オフパンを食生活に組み込める

最後に

目標体重に到達しましたねおめでとうございます。これからは生涯にわたりその体型を維持することになります。ダイエットは一過性のもので達成したら元の食生活に戻れるとお考えだったら考え方を改めてください。私はこの「生涯維持」に関する理解がなかった為に繰り返しリバウンドを経験してきた人間です。劇的な減量効果を体感できる糖質制限には実は甘えがでやすいかったりします。その簡単な体重コントロールをいいことに元の食生活に戻っていました。内心で考えていることは「太ったらまた制限して戻せばいいや」この考えが常に根底にありました。

この太ったり痩せたりということを繰り返すことをヨーヨーダイエットと呼びます。問題は身体の本能的には体重の増減を繰り返したくない。ある一定の範囲で収めたいのです。繰り返していく先に前回よりも体重が落ちづらくなっていることに気がつく日がきます。同じ体重なのに以前よりもたるんでいることに気がつく日が来ます。そんな未来を創らないためにも生涯維持はより強い覚悟をもってください。

太らない摂取量を探し出す考え方も大切ですが、生涯維持では心地よい糖質摂取量を見極めましょう。肝心なのが自分が最も食事を楽しめる糖質摂取量を見つけることです。本章で全てを語ることはできませんが、糖質にも「質」があります。砂糖からの糖質100gと玄米からの糖質100gでは意味が違います。当然、同じ糖質を摂取するのであれば玄米を選ぶべきです。この考え方に近いのがグリセミックインデックス値。俗にいうGI値となります。GIとは数値が高いほどに血糖値化しやすく、低ければ血糖値に変わるのに時間がかかり身体には負担をかけません。ひと昔前のアメリカでは基準値となるのが白いパン。日本版では炊飯された白米でした。現在では統一されてブドウ糖(GI:100)が基準値に採用されいているようです。低GI食品を闇雲に信用するのではなく目安として活用してください。自分の身体へのインパクトは自己血糖値測定を通じて知ることが大切です。

更に低GIを意識するには脂質と食物繊維を上手に組み合わせることで、糖質摂取量の上限を増やすことも可能になることを理解してください。例えばマッシュポテト。アメリカの白パンが基準値に対して、更に高い数値を叩き出します。食材との相性も考えてバター(脂質)を加えることで血糖値上昇を緩やかにできます。血糖値スパイクを回避できて代謝へのインパクトも低減することができます。お粥に関しても炊飯した白米よりも血糖値上昇が高いことがご理解いただけるでしょう。この場合には水溶性食物繊維となる糸寒天を仕上がりに入れて溶かして食べることで血糖値上昇を緩やかにすることができます。こういった食材との組み合わせを知ることで全体的な糖質摂取上限を増やすことができ、本来避けたほうが良い食品も食べれるようになることがあります。

食前、食後血糖を測定を推奨しているにも訳があります。低GI食品と認知されている食品が自分にとっては血糖値を急上昇させたりする可能性が潜んでいるからです。日常的に食べている食品がどれほど血糖値に影響しているのか知識を高めることは重要です。特にブドウ糖負荷試験で「境界型」と診断された人はそういった食品を避ける。またはリスクを意識して口に運ぶ必要があります。

メタボン飯では長期にわたり積み上げてきた組み合わせ「血糖値変化」を意識した食生活をご覧いただけます。特にカテゴリー「コンビニ」では身近な低糖質食品を食べた後の血糖値の推移をご覧いただけるように情報発信してます。

皆様にとって参考になれば幸いです。

最初に読むべきお勧めの書籍2選

先ずはアトキンスダイエットを通じて基礎知識を得ましょう。江部康二先生のスーパー糖質制限もベースはアトキンス式にあります。欧米の食生活と日本食では大きく異なりますが、20年前の糖質制限を学ぶのは非常に有益です。